콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 HDL(고밀도) 콜레스테롤과 LDL(저밀도) 콜레스테롤 나뉩니다. 이 중 우리가 흔히 나쁘다고 말하는 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이다. LDL 콜레스테롤은 심뇌혈관질환과 긴밀한 관련이 있다.

콜레스테롤 낮추는 방법

관상동맥질환, 뇌졸중 그리고 말초혈관질환이 있다면 질환의 재발과 진행을 막기 위해 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 적극적인 치료와 정기적인 검사가 필요한다.

설탕 및 트랜스지방이 많은 식품, 인스턴트 그리고 정제된 탄수화물, 탄산음료 모두 안 좋은 콜레스테롤인 LDL를 높이다.. 혈관에 지방질이 과다하게 축적되어 혈관 건강도 안 좋아지며, 염증 및 혈관 질환을 일으키게 돼요.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 금주를 실천한다.
주류 성분인 알코올은 에탄올을 함유하고 있다.. 에탄올은 사실 HDL을 증가시켜 심장병과 관련된 위험을 낮추는 화합물이다. 그러나 과도한 알코올 섭취는 LDL 수치를 증가시키는 요인으로 작용한다. 술을 너무 많이 마시면 다양한 가지 모로 건강을 해칠 수 있으므로 콜레스테롤 수치가 높으면 술을 완전히 끊는 것이 좋다.

콜레스테롤 낮추는 방법

2. 트랜스지방을 줄인다.
트랜스 지방을 먹는 것을 피해야 한다.. 특히, 다양한가지분은 트랜스 지방이 많이 함유된 인스턴트 음식을 먹는 것을 삼가야 한다.. 유통기한을 늘리기 위하여 수소화 지방과 트랜스지방이 다량 함유돼 있으며 식물성 기름은 인위적으로 굳어져 콜레스테롤 수치의 균형이 무너지는 경우가 많는다.

3. 꾸준히 운동을 한다.
운동은 콜레스테롤을 낮추는 제일 좋은 방법이 될 수 있다. 운동을 통해 HDL을 높이기 위해서서는 평소보다 심박수를 최대 84%까지 높일 수 있는 운동이 필요한다.. 대표적인 운동으로 빠르게 걷거나 달리거나 에어로빅을 하다 보면 콜레스테롤 균형을 유지하는데 큰 도움이 돼요.

콜레스테롤 낮추는 방법

4. 고콜레스테롤 피한다.
풍부한 사람들이 아침 메뉴 중 한 가지로 사용하는 계란 프라이는 콜레스테롤이 높은 대표적인 음식이다. 그 사유는 그것에는 풍부한 포화 지방산이 포함되어 있기 때문이다. 달걀과 같이 많은 양의 포화 지방산을 함유하고 있는 음식에는 유제품, 붉은 고기, 새우, 바닷가재, 또는 장과 곱창과 동일한 부속 고기가 포함돼요. 만약 다양한 가지 분이 이런 음식을 규칙적으로 먹는다면, LDL과 HDL은 똑 함께 증가한다. LDL이 높을 때, 콜레스테롤의 균형을 맞추기 위하여 콜레스테롤이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것이 필요해요
5. 체중 관리를 한다.
비만인 사람들은 높은 콜레스테롤 수치에 취약한다. 다양한가지분은 먹는 것과 먹지 않는 것에 조심하는 것만으로 쉽게 체중 관리를 할 수 있다. 비만인 사람들이 선호하는 포화지방은 다불포화지방과 단일 불포화지방으로 대체하는 것이 좋다. 그렇게 하면, 다양한 가지 분은 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수 있다.
6. 설탕 섭취를 줄인다.
기름진 음식만이 LDL 수치나 심장병을 증가시키는 유일한 음식은 아니다. 높은 설탕 섭취는 종종 체내 콜레스테롤의 증가를 초래한다.. 한 연구에 따르면, 설탕은 HDL 수치를 낮추고, LDL 수치를 높이며, 그리고 최고 수준의 트리글리세라이드를 포함하고 있습니다 트라이글리세라이드는 몸에 있는 지방의 한 종류이고 HDL 수치가 낮을 때 섭취하다 보면 심장 마비를 일으킬 수 있다.

콜레스테롤 낮추는 방법

7. 스트레스를 해소시킨다.
스트레스 호르몬인 코티솔이 합성되면 간 내 콜레스테롤 생산이 촉진되므로 스트레스 해소를 위한 재미있는 취미를 갖는 것이 좋다.
8. 불포화지방산을 섭취하도록 한다.

불포화지방과 단일 불포화지방은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 준다. 오메가 3와 동일한 불포화 지방 성분을 섭취함으로써, 그것은 동맥 염증이나 혈액 응고를 줄일 수 있다.. 궁극적으로 심혈관 질환과 관련된 증상을 완화시킬 수 있어요 대표적인 불포화 지방산 식품으로는 견과류와 아보카도가 있다.
9. 섬유질을 섭취한도록 한다.
콜레스테롤을 낮추는 방법 중, 다름 아닌 수용성 섬유를 섭취하는 것이 훌륭한 효과를 낼 수 있다. 수용성 섬유가 소비되면 젤 동일한 물질로 변해 혈관 등 신체 내벽에 막을 형성한다. 이 작용은 콜레스테롤이 축적되지 않도록 보호한다.. 대표적인 수용성 섬유로는 오트밀, 사과 그리고 바나나 혹은 보리 또는 베리가 있다.

콜레스테롤 낮추는 방법

10. 금연을 실천한다.
흡연은 다양한가지 만성 질환의 원인이다. 특히, 흡연은 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반하는 것을 방해하므로 심혈관 질환을 일으킬 수 있다.. 면역세포의 손상은 담배와 타르에 의해 발생하며 LDL 수치를 증가시켜 동맥경화를 유발한다. 해서 담배를 끊는 것이 아주 좋은 방법이다.
콜레스테롤 낮추는 음식

1. 크랜베리
항산화 작용이 뛰어나다고 알려진 크랜베리는 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높여주고 심장을 튼튼하게 하는 효능이 있어요
2. 다시마와 미역
다시마와 미역에 풍부한 알긴산이란 성분은 우리 몸에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단시켜 준다. 또 담즙산을 배출해 줌으로써 혈중의 콜레스테롤 수치를 감소시켜 준다.

콜레스테롤 낮추는 방법

3. 양파
양파에 함유된 퀘르세틴이라 하는 성분은 콜레스테롤과 중성지방이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 준다. 그로 인해 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 효과를 볼 수 있다.
4. 등 푸른 생선
고등어나 꽁치에 풍부하게 포함되어 있는 불포화 지방산은 응고된 콜레스테롤을 묽게 만들어 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 준다.
5. 귀리 보리 콩
귀리와 보리와 콩에 많이 들어가 있는 수용성 섬유질은 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 몸 안에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여준다. 실제 한 연구결과에서는 6개월 동안 매일 콩 반 컵을 먹게 했더니 콜레스테롤이 8%나 감소한 것으로 나타났는다.

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